불면증 안녕~ 빨리 잠들 수 있는 6가지 단계

잠들기까지 꽤 오랜 시간을 뒤척여야 하는 사람들은 아침에 눈을 떠서도 피곤함을 호소할 수밖에 없는데요. 한번 깨면 다시 잠들기 어렵거나, 불면증 때문에 뒤척이는 시간이 긴 사람들에게 미국 뉴욕 수면의학센터의 에릭 올슨 박사와 미국 오하이오주 클리블랜드 수면장애 센터의 하넷 왈리아 박사가 권하는 방법을 소개합니다.

 

 

빨리 잠들 수 있는 6가지 단계

 

 1. 규칙적인 생활하기

규칙적으로 일어나고 잠드는 ‘수면 스케줄’은 침대에서 뒤척이는 시간을 줄이는데 가장 효과적입니다.

 

 

 2. 시계 보지 않기

잠이 오지 않으면 습관적으로 시계를 보게 되지만, 이는 오히려 수면에 매우 방해가 될 뿐 입니다. 시계를 자주 보면 조바심만 더욱 커질 수 있으므로 잠들기 전에는 시계가 안보이게 아예 돌려놓는 것이 좋습니다.

 

 

 

 3. 이완기법(relaxation technique)

발가락 끝부터 이마까지 온 몸의 근육에 5초 동안 힘을 가했다가 이완하는 ‘근육이완법’을 실시해보세요. 또는 차분한 풍경의 그림을 보거나 동물을 세어보는 ‘정신적 이완’을 시도해 보는 것도 좋습니다.

무엇보다도 스스로 ‘잠을 잘 수 없다’는 생각을 떨쳐 내는 것이 중요합니다.

 

 

 4. 불안 떨치기

우리의 뇌는 잠을 자려 누워있는 순간에도 다양한 걱정거리 때문에 쉴 틈이 없습니다. 그 결과 불면증이 올 수 있으므로 머리를 가득 채운 불안함을 버리려는 노력이 필요합니다.

자신의 걱정거리 몇 가지를 적어보고 이에 대해서 고민해 보다가, 잠들 시간이 되면 과감하게 불안과 걱정을 ‘이완’ 시켜보세요.

 

 

 5. 요가 또는 명상하기

긴장을 풀고 숨을 들이쉬었다 내쉬고, 이러한 호흡과 몸의 구석구석의 움직임에 집중하면 숙면에 도움을 줍니다. 이러한 ‘숨쉬기’를 위해서는 차분한 동작의 요가 또는 명상이 제격입니다.

 

 

6. 침대에서 내려오기

누워서 15~20분이 지나도 잠이 들지 않는다면 침대와 침실에서 벗어나 책을 읽거나 음악 듣기, 샤워 등 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 잠들지 못하고 눈을 뜬 채 누워있기만 하는 날이 잦아질수록, 우리 몸은 ‘잠들기 위해 침대에 눕는 것이 아니라 그저 누워 있기만 하는 것’이라고 잘못 인식하고 이를 습관화 할 수 있기 때문입니다.

 

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