척추, 무릎 관절에 무리를 주는 4가지 운동 & 대체 운동법

건강을 위해서 열심히 운동을 하지만, 자칫 한순간 관절에 이상이 생기면 오히려 운동을 오래 쉬어야 하는 상황이 올 수 있습니다. 몇 달, 혹은 몇 년간의 노력이 말짱 도루묵이 되지 않으려면 운동을 무리하게 하는 것보다는 조심스럽게 하는 것이 더욱 중요합니다.

 

 

척추, 무릎 관절에 무리를 주는 4가지 운동 & 대체 운동법

 

1. 목 돌리기

 

가장 익숙한 스트레칭 운동 중 하나인 목 돌리기가 위험할 수 있다? 목돌리기는 척추를 따라 뇌로 올라가는 신경에 손상을 입힐 수 있기 때문입니다.

>> 바닥에 엎드린 채 상체 윗부분을 서서히 뒤로 젖히는 운동을 하면 흉부 쪽에 위치한 척추뼈가 스트레칭되면서 목 부위의 통증을 완화시킬 수 있습니다.

 

 

2. 피스톨 스쿼트

 

무릎을 완전히 접고 발끝으로 몸을 지탱하는 상황에서 다리를 번갈아가며 뻗는 운동인 피스톨 스쿼트는 일반 스쿼트에 비해 무릎 관절에 많은 무리가 갈 수 있습니다.

>> 런지를 하는 것만으로도 충분히 하체 운동이 가능합니다.

 

 

3. 레그 어덕션 기구

 

보통 레그 어덕션(adduction, 양 다리를 오므리는 운동)이나 어브덕션(abduction, 양 다리를 벌리는 운동) 등은 다른 헬스장 기구에 비해 많은 무게를 실어서 운동해도 거뜬히 해낼 수 있는 느낌이 드는 게 사실입니다. 하지만 무턱대고 무게를 올리다보면 힘을 줄 때 보통 척추와 골반 등이 준비가 되어 있지 않아 다칠 수 있습니다.

>> 기구보다는 필라테스 링 등을 이용해 다리를 벌리고 버티는 식으로 하체운동을 하는 것이 대안이 될 수 있습니다.

 

 

4. 레그 익스텐션 기구

레그 익스텐션은 대퇴부 사두근을 발달시키는 데에는 좋은 효과를 볼 수 있는 운동이 맞습니다. 하지만 과도하게 레그 익스텐션을 하면 슬개-대퇴골 관절에 발생할 수 있는 외측관절면 압박증후군이 찾아올 수 있습니다. 또한 사두근을 수축시키는 운동은 무릎 슬개골에 무리를 줄 수 있습니다.

>> 계단오르내리기로도 충분한 운동효과를 볼 수 있습니다.